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Actividad física en casa

Es importante moverse en la medida de lo posible y el ejercicio te va a sentar bien, porque te vas a sentir bien, con unas pocas agujetas al principio, pero emocionalmente satisfecho y esto es importante ya que hay estudios que demuestran que el ejercicio tiene grandes beneficios para nuestra salud mental y emocional.

La actividad física es importante como complemento a la dieta saludable para mantener el peso o incluso perderlo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo. Sus definiciones

Actividad Física: Desde una perspectiva fisiológica, cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que den como resultado un gasto energético Ejemplos: Trabajar, sentarse, pararse, caminar, tocar un instrumento musical, bailar, limpiar

Ejercicio Físico: Es la actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida con el objetivo de mejorar o mantener uno o varios de los componentes de la aptitud física. Ejemplos: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.

El objetivo del ejercicio físico no es más que alcanzar unas metas realistas para conseguir un cuerpo sano y una vida saludable. No necesariamente debemos ir a un gimnasio y en estos momentos de confinamiento podemos realizar esta actividad en casa. El incremento de la actividad física nos aporta numerosos beneficios:

• Mejora el sistema óseo, fortaleciendo y aumentando la densidad de nuestros huesos.
• Mejora el sistema muscular.
• Mejora el sistema cardiorespiratorio, mejorando nuestra condición física.
• Mejora nuestro estado de ánimo y puede ayudar a socializar.

Hay muchas rutinas de ejercicio que puedes hacer en muy poco espacio y que son perfectas para empezar, son ejercicios que sólo implican un poco de fuerza corporal y que te ayudarán a incrementar tu ritmo cardíaco. Si tienes un sobrepeso u obesidad y planteas hacer algún tipo de ejercicio en casa en primer lugar debes evitar lesionarte y el efecto inmediato a la lesión es el abandono.

El entrenamiento para personas con obesidad debe ser progresivo. Desde un punto de vista de salud, una premisa fundamental es que el tiempo de ejercicio realizado es más importante que la intensidad. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. Una persona con sobrepeso u obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja/moderada por ejemplo, caminar en una cinta si se dispone de ella.

Los modos de ejercicio aeróbico de bajo impacto son ideales para las personas con obesidad mórbida. Si se te diagnostica de tal manera, debes de hacerte de tiempo para proteger tu salud. Camina para perder peso ya que es una forma simple de ejercicio que quema calorías de modo efectivo. Si tienes obesidad mórbida, probablemente no tengas la resistencia necesaria para caminar por mucho tiempo o con un paso rápido. De ser éste el caso, camina de a intervalos de cinco minutos durante el día, a ser posible. No por ser de bajo impacto tiene pocos resultados, sino todo lo contrario. Varios tipos de máquinas de ejercicios proveen un entrenamiento de bajo impacto ideal para las personas con obesidad mórbida. La bicicleta fija y el entrenador elíptico te permiten mover un número de grandes grupos musculares y quemar calorías rápidamente sin impacto significativo en las articulaciones. Ejercita en intervalos cortos si no tienes la resistencia suficiente para un entrenamiento largo; no olvides que varios entrenamientos cortos son tan efectivos como uno largo.

Cómo medir la intensidad

En definitiva, cuando se trate de un ejercicio aeróbico, esta intensidad la podemos medir:

1º) Controlando el pulso. Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40-69% del pulso máximo. Este se puede conocer de una forma directa haciendo un test de esfuerzo máximo, en bicicleta o en cinta rodante, con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular, estimar, de modo indirecto restando a 220 la edad;

2º) Controlando la respiración. Si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el ritmo. Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido…cuestión de forma física

Como medir el gasto calórico

Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio se utiliza una unidad metabólica llamada MET (Equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos.

Actividad aeróbica

Las alternativas aeróbicas recomendadas en casa son:

Caminar por el piso o si no dispones de espacio en la azotea. Dando pasos cortos. Disminuye la carga sobre las rodillas y hay mayor gasto calórico. Jugar con las velocidades. Cambios de ritmos, cuando subimos la velocidad, se incrementa la intensidad y conlleva mayor gasto calórico.

Trabajo en la elíptica o si no dispones de ella subir y bajar escaleras. Permite trabajo cardiovascular de bajo impacto articular.

Si te gusta, bailar es una alternativa. Se trata de un ejercicio aeróbico que conlleva un importante gasto energético, por lo que puede ayudarnos a adelgaza. Si practicas de manera constante el baile, podrás comprobar cómo mejora la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. Además, un número de personas han experimentado beneficios psicológicos con la danza. Reduce el estrés, la fatiga y mejora el estado de ánimo.

Entrenamiento de fuerza

Por su parte, el entrenamiento de fuerza ayuda a que pierdas peso elevando tu metabolismo, y los ejercicios no tienen que ser complicados. Si bien puedes encontrarte limitado en tu habilidad de realizar muchos ejercicios con peso corporal, como abdominales y sentadillas, utiliza tu peso como levantarte y sentarte de una silla, una vez en pie, levantar la rodilla hasta tu cintura. Se Puede hacer uso de mancuernas con ejercicios básicos de flexiones y extensiones de las extremidades. Puedes intentar hacer al principio sesiones de 30 segundos o de 1 minuto por ejercicio y repetirlos 3 veces con descansos de 1 minuto entre ejercicio y ejercicio. Es importante que vigilar la postura para hacerlos de forma correcta y evitar lesiones. En la segunda semana se debe trabajar con poca carga porque el objetivo es obtener una buena técnica de ejercicio. En la tercera semana empezamos a aumentar la carga. Tres series por grupo muscular a la semana en 3 días no consecutivos. Trabajo global del cuerpo. La carga se irá aumentado y el número de series puede aumentar hasta 4 series por grupo muscular.

FUENTE:

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Boletín trimestral del Centro Integral de Nutrición Islas Baleares (CINIB). Si lo desea, puede consultar los contenidos de los números editados anteriormente.