Hay algunos periodos del año más propensos para plantearse un plan de adelgazamiento. Es el caso de septiembre, un mes en el que gran parte de los españoles decide comenzar una dieta, pero tan solo un 5% de ellas tiene éxito. Esto se debe a que en las vacaciones de verano se suele engordar entre 2 y 4 kilos a causa del sedentarismo y la mala alimentación.
A la hora de iniciar un programa para perder peso, los profesionales del Centro Integral de Nutrición Islas Baleares en Palma recuerdan la importancia de saber evaluar cuál es la opción más adecuada en cada caso, ya que existe una gran diversidad de dietas y no todas son beneficiosas para la salud. Siempre es recomendable desconfiar de aquellas "dietas milagro" que prometen bajar de peso de manera rápida y producen un efecto rebote, lo que implica recuperar el peso perdido (ganancia de peso) e, incluso, aumentarlo. Además, en la mayoría de ocasiones estas dietas tan restrictivas fallan ya que resulta muy difícil cumplirlas.
Muchos sitios web ofrecen dietas populares para bajar de peso que, en la mayoría de ocasiones, buscan objetivos a corto plazo. Sin embargo, lo importante es aprender hábitos de vida saludable que perduren en el tiempo y mejoren el estado de salud. En estos casos, cuando se toma la decisión de empezar un plan para perder peso, CINIB siempre aconseja buscar consejo médico en un especialista en Nutrición, quien indicará la forma más saludable de adelgazar, tomando en consideración las necesidades personales de cada persona.
Tipos de dieta para adelgazar
Dieta vegana
Una de las dietas más populares de los últimos años, siendo una modalidad más estricta dentro de lo que es la alimentación vegetariana. Así, en las dietas veganas no se incluye ningún alimento de origen animal, ni tan siquiera los derivados, excluyéndose los lácteos, la miel y los huevos. Hay diferentes variedades según el grado de restricción de alimentos de origen animal.
Dieta vegetariana
También prima el consumo de productos de origen vegetal, si bien no es tan restrictiva como la dieta vegana. La dieta vegetariana tiene como base el consumo de frutas, verduras, semillas, soja, legumbres, hortalizas y granos. Además, permite incluir algunos productos derivados de animales como los huevos, la miel, la cera y la leche y sus derivados, entre otros.
Dieta mediterránea
Una de las mejor consideradas entre los especialistas, además de ser una de las más saludables y completas. La dieta mediterránea es típica de la zona mediterránea (Grecia, Italia, España y Francia, entre otros). Los alimentos básicos son los pescados, vegetales, frutas, carnes y teniendo el aceite de oliva como producto estrella. Proporciona una gran variedad de beneficios para el organismo y la salud cardiovascular gracias al aporte de vitaminas y minerales.
Dieta nórdica
Se basa en dos pilares básicos: el consumo de pescado (gran aporte de ácido linoleico, conocido como omega 3, y vitamina E) y de productos orgánicos y de cultivo ecológico (alimentos de temporada, de producción local y cultivados sin pesticidas). La Organización Mundial de la Salud (OMS) la ha reconocido como una de las más sanas del mundo. A diferencia de la dieta mediterránea, la dieta nórdica utiliza el aceite de colza, una gran fuente de vitamina A.
Dieta orgánica
Excluye todos los productos que pueden ser tóxicos y agresivos para la salud, así como por su efecto contaminante sobre la tierra (procesados, los que presentan pesticidas, aditivos, fertilizantes, hormonas y alimnentos transgénicos). Se trata de un tipo de alimentación que prima los productos frescos, especialmente de producción local, y los que son cuidados con el medio ambiente.
Dieta hipocalórica
Permite comer de forma equilibrada y saludable mediante el control de la ingesta de calorías, que varían dependiendo de las características físicas y el grado de actividad. En este tipo de dieta se realizan cinco comidas al día y no se evita ningún grupo de alimentos, excepto aquellos como el azúcar y las grasas saturadas. Estos parámetros son aptos en una dieta para diabéticos, puesto que limita la cantidad de grasa, azúcares y sal y promueve el consumo de una gran variedad de frutas y verduras.
Dieta por puntos
Es una buena opción para aquellos que están aburridos de todas las dietas y quieren probar algo nuevo. En este tipo de dieta también se consumen todos los grupos de alimentos de forma equilibrada y, para ello, cuenta con una tabla de puntos que los clasifica según sus características. El objetivo de este plan de alimentación es no sobrepasar los puntos indicados al cabo del día. En esta dieta no hay alimentos prohibidos, pero siempre hay que evitar aquellos como bollería o embutidos grasos por su alta puntuación.
Dieta paleo
También llamada dieta paleolítica, prácticamente se ha convertido en un estilo de vida. Consiste en volver a aquellos orígenes en los que la alimentación se basaba únicamente en lo que se cazaba y recolectaba. Por ello, este tipo de dieta elimina los alimentos procesados y evita algunos grupos como cereales o lácteos, y basa la alimentación en carnes, pescados, frutas y verduras, que proporcionan un alto grado de energía. Aunque puede ser una buena opción, hay que prescindir de un consumo excesivo de carne, que también puede ser perjudicial.
Dieta proteica
Se limita la alimentación a aquellos alimentos que son altos en proteínas, como la carne, el pescado y los derivados lácteos y excluye grupos de alimentos tan fundamentales como las frutas y las verduras, Esta dieta restrictiva posibilita perder kilos fácilmente, aunque la falta de hidratos de carbono y de fibra, imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, puede llegar a ocasionar graves problemas de salud.
Dieta Dukan
Permite la ingesta de un alto contenido en proteínas y bajo contenido en hidratos de carbono. A su favor, se baja de peso rápido durante la primera fase por lo que resulta muy motivante, no tiene “efecto rebote” y fomenta buenos hábitos alimenticios. En contra, pueden presentarse algunos efectos secundarios como pérdida de apetito, náusea, fatiga y mareos. Además, es una dieta restringida para personas con gota, diabetes, enfermedades renales y cardiovasculares, entre otras.
Dieta detox
Se trata de una dieta que surge como una forma de depurar el organismo,y se basa en el consumo exclusivo de líquidos durante, al menos, un día completo a la semana. La dieta detox no aporta la cantidad de energía necesaria para el funcionamiento del organismo y puede provocar desequilibrios en componentes tan necesarios como el calcio, el potasio o el sodio.
Dieta alcalina
También conocida como dieta del pH y dieta “anticáncer”, tiene gran aceptación entre personajes famosos. Promete depurar el organismo y, además, ser un fuerte protector contra posibles tumores, basándose en el consumo de alimentos que tienen supuestos efectos sobre la acidez de los fluidos de nuestro organismo. El punto a favor de esta dieta es que aboga por alimentos como cereales, frutas, verduras y legumbres, pero con una restricción tan amplia en el resto de alimentos que no es una opción saludable.
Dieta Carb Lovers
Es la dieta para los amantes de los carbohidratos. También incluye frutas y verduras, carnes magras y lácteos bajos en grasa. A favor, es una buena elección para las personas que quieren bajar de peso y seguir disfrutando de pasta, arroz, patata y pan, entre otros y contribuye a reducir el colesterol “malo” LDL y aumentar el colesterol “bueno” HDL. Por el contrario, se debe tener cuidado de no excederse en las porciones y evitar lo integral ya que afecta a los resultados de la dieta.
Dieta South Beach
Consiste en un plan alimenticio bajo en hidratos de carbono que promueve el consumo de “grasas buenas” ue protegen la salud cardiovascular. Además, ofrece alimentos con bajo índice glucémico que permite controlar la glucosa en la sangre y evitar así “los arranques de hambre”. A favor, resulta saciante, con alto contenido en fira y promueve la salus coronaria. En contra, la rápida pérdida de peso durante la primera fase puede indicar que se está perdiendo agua o masa muscular en lugar de grasa. Además, no es una dieta personalizada. En cualquier caso, antes de iniciar cualquier dieta de reducción baja en hidratos de carbono, es conveniente consultar con el médico.
Dieta de la clínica Mayo
Se trata de una dieta excelente como régimen de mantenimiento, pues es muy completa y segura, aunque no permite adelgazar tan rápido como otros planes. No se elimina ningún nutriente pero, como en la mayoría de planes de adelgazamiento, prima la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Desarrollada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense como una dieta específica para tratar a pacientes con tensión alta. Aunque no nació como una dieta de adelgazamiento, sí que sirve para tal fin. Se trata de una dieta muy variada en la que se prima la ingesta de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. También se consumen cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos.
Dieta flexitariana
Se basa en una dieta vegetariana pero, de manera ocasional, incorpora el consumo de algunos productos de origen animal como mariscos, pescados o aves. Lo que caracteriza esta dieta es la frecuencia en este tipo de ingesta de alimentos.
Dieta disociada
La base de las dietas disociadas es que cada grupo de alimentos necesita un tipo de PH distinto (más ácido o más alcalino), diversos tipos de enzimas y un tiempo de absorción diferente, por lo que no se pueden comer juntos para asimilar bien cada nutriente. Al combinar proteínas con hidratos de carbono se genera una situación que no favorece la correcta asimilación de los alimentos y, por lo tanto, se pueden producir problemas digestivos y grasa en el cuerpo.
Dieta de ayuno intermitente
Es un modelo de alimentación que intercala periodos de ayuno y de comida. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No dice lo que hay que comer, pero sí se centra en cuándo se come. Hay varios métodos de ayuno intermitente: el Método 16/8 (comer durante 8 horas y ayunar durante 16) y la Dieta 5:2 (2 días por semana se reduce la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 diarias). El ayuno intermitente no solo restringe la ingesta de calorías, sino que también cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa.
Dieta de la piña
Es una dieta rápida tipo "detox" o depurativa que elimina desechos y contribuye a bajar de peso de forma muy rápida y sencilla. Esta monodieta se basa en las propiedades diuréticas de la piña y logra una rápida eliminación de líquidos, ayudando a adelgazar hasta cinco kilos en dos días. Es una dieta muy reducida en calorías (de 1000 Kcal o menos) y deficitaria en muchos nutrientes esenciales como los ácidos grasos poliinsaturados, hierro o calcio. Sobre todo, es muy pobre en nutrientes clave como el hierro, las proteínas o el calcio, si se realiza la versión estricta de sólo líquidos y piña durante dos días.
Dieta de la alcachofa
Es un régimen alimenticio para adelgazar altamente nutritivo y depurativo, que ayuda a eliminar líquidos, toxinas y deshacerse del exceso de grasa.
Este plan es bajo en carbohidratos y grasas y promueve un consumo moderado de proteínas y alta ingesta de alcachofa, tanto en ensaladas, infusiones, zumos o como plato principal.
Dieta de las 500 calorías
Esta dieta permite ingerir solo 500 calorías diarias, una cantidad muy inferior a la que se necesita. Y, precisamente por eso, es importante que solamente se realice esta dieta durante 1 día, ya que se trata de un plan de choque. Es importante remarcar que no es una dieta para bajar de peso sino que, básicamente, se trata de un plan alimenticio que está pensado para limpiar el organismo de forma semanal y conseguir disfrutar de un cuerpo más sano y depurado. No obstante, nunca se debe hacer más de 1 vez a la semana porque podría ser muy perjudicial para nuestra salud.
Dieta cetogénica
Toma su nombre de la producción de cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona), que son el resultado de la degradación de los ácidos grasos al ser usados como fuente de enegría en sustitución de la glucosa. Esta dieta tiene beneficios cardiovasculares y un efecto saciante que puede favorecer la adherencia a las dietas de pérdida de peso. Por el contrario, puede resultar perjudicial en caso de trastornos en la conducta alimentaria y en personas con dificultades en el metabolismo de las grasas, ya que no la toleran bien.
