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¿El hambre es insatisfacción? ¿Cuales son los alimentos más saciantes?

Cuando nos adherirnos a un plan nutricional para perder peso, habitualmente tiene dos objetivos, el primero es reducir las calorías que consumimos en el día y, el segundo objetivo, es controlar la cantidad y el número de raciones. Ante este planteamiento, sobretodo cuando los pacientes tienes hábitos alimentarios de sobreingesta, existen dificultades de adherencia a la dieta pautada por un mal control del apetito y por la falta de saciedad a las comidas planteadas.

Es lógico pensar que si reducimos nuestra ingesta habitual aportando menos calorías y menos cantidad a nuestra alimentación, sentiremos hambre debido a no podremos saciarnos, y eso probablemente nos obligará a unos cambios de hábitos drástico en como nos alimentamos y por tanto, esta nueva dieta será contemplada como un sacrificio importante. Las consecuencias derivadas del cambio son: estar pensando en comer todo el rato que directamente nos hará abandonar la dieta o conducirnos a la frustración al no poder conseguirse los objetivos propuestos.

Para conseguir adherencia a nuestro plan dietético pautado no solamente tenemos que pensar en disminuir las calorías totales del día para reducir el aporte energético. Debemos tener en cuenta factores como minimizar la sensación del apetito mediante una pauta dietética que incorpore alimentos saciantes y disminuya la sensación de hambre continua. Esta sensación suele ser la principal causa de abandono de las dietas o el que hace que las mismas no puedan mantenerse de modo prolongado.

Conocemos de la existencia de alimentos que son saciantes y que por sus efectos positivos deben contemplarse a la hora de planificar una dieta, porque disminuirán la sensación de apetito sin tener que recurrir a ingestas adicionales.
 
En el año 1995 S Holt, realizó un estudio en relación a la saciedad y los alimentos que fue publicado en el European Journal of Clinical Nutricion. En esta investigación se estudió el índice de saciedad de diferentes alimentos, concretamente se estudiaron 38 alimentos diferentes, con la misma cantidad de calorías y se valoró la saciedad temprana y pasadas 2 horas de tiempo de la ingesta, en las personas que tomaron estos alimentos.
El resultado mostró diferencias significativas entre alimentos. El alimento más saciante fue la patata, sobre todo, la patata hervida, 7 veces más saciantes al compararlas con un croissant o un pastel.

Actualmente conocemos otros alimentos que proporcionan saciedad, como son los cereales integrales (por su contenido en fibra) por encima de los cereales blancos o refinados. Cuando los  comparamos con otros alimentos utilizados en los desayunos “saludables” como las gachas o con algunos cereales refinados de marcas comerciales (Special K, Corn) o con alimentos procesados de harinas refinadas, grasas y alto contenido en azúcar (croissant, bollería, pasteles) se comprobó que las gachas eran los más alimentos más saciantes frente a otros alimentos. Fueron los procesados los que obtuvieron los peores resultados saciantes y por ello son los menos recomendables.

La proteína es el macronutriente más saciante, y por lo general, cualquier alimento proteico nos aportará saciedad. Dentro de los alimentos proteicos (carne, pescado, huevo, marisco) se ha informado que el alimento más saciante es el pescado, seguido de los filetes de carne. También el huevo y las judías y las lentejas aportaron gran saciedad. 

El grupo de las frutas también tuvo buenas puntuaciones por su alto aporte en fibra y agua, destacando el mayor poder de saciedad en: la naranja y la manzana en primera línea, seguidas del plátano y las uvas.

Como reflexión podemos extraer que, los alimentos que inducen mayor saciedad, son los que deberíamos utilizar como la base de nuestra alimentación y son los que debemos recomendar cuando recomendamos un plan nutricional para controlar las raciones y disminuir la sensación de hambre para prevenir el picoteo o el abandono de la dieta.

En la sensación de apetito además de los alimentos que componen la dieta y pueden facilitar el seguimiento de un plan nutricional, intervienen cambios hormonales. La leptina es una hormona que regula el apetito y es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético.
Sigue nuestro blog y te informaremos sobre los efectos de la leptina en un próximo artículo.

FUENTE: Holt S et al. European Journal of Clinical Nutricion 1995; 49: 675-690

 

El Centro Integral de Nutrición de las Islas Baleares (CINIB) es el único centro de Mallorca íntegramente dedicado a la atención de los pacientes con sobrepeso y obesidad. Está integrado por un equipo de especialistas en materia de cirugía de la obesidad, endocrinología, psicología, nutrición y dietética.
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