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¿Qué es el índice glucémico?

Índice glucémico

Para muchas personas con diabetes, el conteo de carbohidratos ayuda a limitar los carbohidratos a una cantidad saludable. El conteo de carbohidratos junto con la elección de alimentos saludables y el mantenimiento de un peso saludable puede ser suficientes para controlar la diabetes, en el contexto de una dieta pautada por un nutricionista.

El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar a los hidratos de carbono en función de su capacidad de incrementar la glucemia una vez son absorbidos.
El IG es una medida que determina la rapidez con la que un carbohidrato puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.
En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
La forma de medir este factor es consumiendo 50 gramos de un alimento en cuestión y hacer varias mediciones de la glucosa en sangre posteriormente. Esto se compara con un alimento de referencia, que suele ser glucosa diluida o pan blanco, al que se le da un valor de 100. A partir de ahí, nosotros clasificamos los alimentos según:

  • Índice Glucémico Alto >70 Se absorben rápido y provocan una elevación de glucosa en sangre rápida y elevada, y va seguido de una bajada también rápida o brusca.
  • Índice Glucémico Medio 55-70 Se absorben algo más lento pero aun así provocan rápidas elevaciones de glucosa en sangre.
  • Índice Glucémico Bajo < 55 Se absorben de manera progresiva y van llegando a la sangre poco a poco. Provocan una elevación de glucosa en sangre suave y más estable en el tiempo.

Si lo trasladamos a nivel práctico no es una clasificación exacta ya que una persona, en su día a día normal, no ingiere 50 gramos de cada alimento, si no que dentro de cada dieta comemos los alimentos en distintas proporciones, mezclados con distintos alimentos y cocinados de distintas formas.

Por este motivo, algo más tarde nació el concepto de Carga Glucémica (CG). Este nuevo concepto relaciona el índice glucémico de un alimento con la ración o porción que comemos de ese mismo alimento.

Este concepto es una herramienta muy útil con la cual podemos hacernos una idea de cuán rápido están llegando los alimentos que consumimos a la sangre.

El IG de un alimento se ve afectado por ciertos factores.

  • El índice glucémico de un mismo alimento puede variar según cómo esté procesado y cocinado, y según cómo lo consumimos (solo o acompañado de otros alimentos). Hervir, cocinar o triturar los alimentos suele provocar un aumento del índice glucémico ya que estos procesos hacen que el alimento sea más digerible. Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.
  • La madurez de una pieza de fruta.
  • En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y las patatas instantáneas tienen un IG mayor que la fruta entera y la patata entera horneada.
  • Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.
  • Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Las avenas rápidas o sémolas tiene un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.

No obstante, existe una limitación importante sobre esta calificación:
1)    A nivel práctico no es una clasificación exacta ya que una persona, no ingiere 50 gramos de un único alimento, si no que dentro de cada dieta comemos los alimentos en distintas proporciones, mezclados con distintos alimentos y cocinados de distintas formas.
Por este motivo, algo más tarde nació el concepto de Carga Glucémica (CG). Este nuevo concepto relaciona el índice glucémico de un alimento con la ración o porción que comemos de ese mismo alimento.

CG = (Índice Glucémico del alimento / 100)* gramos de carbohidratos del alimento que comemos.

Este es un sistema mucho más exacto para conocer la respuesta de la glucosa en sangre después de ingerir ese alimento. La clasificación según la carga glucémica es la siguiente:

  • Carga Glucémica Alta >20 Alimentos que tienen un Índice Glucémico alto y además una cantidad de carbohidratos elevada. Llega una gran cantidad de carbohidratos a la sangre y además lo hace de manera rápida.
  • Carga Glucémica Media 10-20 Alimentos que tienen un Índice Glucémico medio y consumimos porciones normales de ese alimento.
  • Carga Glucémica Baja < 10 Alimentos que tienen un Índice Glucémico bajo y su contenido en carbohidratos es bajo también.
    El carbohidrato que llega a la sangre es poco y además lo hace de manera progresiva.

La realidad, sin embargo, es que partiendo de ambos conceptos podemos tener todas las clasificaciones posibles obteniendo un resultado más global en que todas las situaciones quedan incluidas y pueden ser entendidas. Estos dos factores combinados, son los más útiles para entender qué respuesta da nuestro cuerpo a todo aquello que comemos.

 

   IG ALTO   IG MEDIO   IG BAJO
 CG ALTA  Cereales edulcorados Patata
Boniato
Cereales integrales
Pan integral
 CG MEDIA Dátiles
Pasas
Pasta
Arroz
 Legumbres
 CG BAJA Sandía
Melocotón
Piña
Yogur natural
Queso fresco
Melón
Verduras

 

Para que puedas hacerte una idea definitiva de la diferencia entre estas dos formas de clasificar los alimentos, siempre se suele poner de ejemplo la sandía. La sandía tiene un Índice Glucémico alto (75) ya que está formada básicamente de azúcares simples que se absorben muy rápidamente. No obstante, una tajada de sandía apenas contiene 10 gramos de carbohidratos, por lo que su carga glucémica es de 7,5 (CG baja). Sin embargo, si nos comiéramos una sandía entera, ésta pasaría a tener una carga glucémica alta ya que hemos aumentado mucho la cantidad de carbohidratos que estamos comiendo.

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