Consejos para superar el estancamiento del peso

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Cuando una persona se plantea seguir una dieta para bajar de peso, es fundamental fijarse objetivos realistas y contar con la ayuda de especialistas en Nutrición. También es conveniente tener en cuenta que no se puede perder peso de manera indefinida y estar preparado a nivel emocional para afrontar el momento en el cual la pérdida de peso se detiene. Es el temido estancamiento del peso.

 

El peso corporal deseado es aquel en el cual el porcentaje de grasa es inferior al nivel recomendado y está marcado por diferentes factores como edad y sexo. La acumulación excesiva de grasa se define como sobrepeso y obesidad. Se considera que la grasa acumulada puede ser perjudicial para la salud cuando se sitúa por encima del 12-20 por ciento en el caso de los varones y del 20-30 por ciento, en las mujeres adultas.

Los niveles de grasa corporal se basan en los estudios de Jackson y Pollock y depende de los grupos de edad y sexo:

 20-29    30-39    40-49    50-59     Más de 60 
 Hombres  14  15 17   18  19
 Mujeres   20    21    22    23    24 

 

¿Por qué se produce un estancamiento del peso?

Cuando una persona que intenta perder peso entra en una fase de estabilización (no baja más de peso) a pesar de mantener hábitos saludables se produce un estancamiento en la pérdida de peso. No hay un periodo determinado de duración del mismo y puede variar de 7 a 21 días. Durante las primeras semanas de adelgazamiento, la pérdida de peso es rápida debido a la eliminación de agua y masa muscular. Se sabe que el músculo participa en el gasto metabólico basal. Esta pérdida de masa muscular implica un descenso del metabolismo, un menor gasto energético, así como un menor consumo de calorías. Es decir, cuando las calorías que el metabolismo requiere igualan a las calorías que consume se produce un estancamiento en el peso.

En efecto, llega un momento en que el déficit calórico para perder peso de forma saludable se modifica y ya no es el mismo que al principio de la dieta. Esta situación introduce ansiedad y frustración y, en ocasiones, puede ser responsable del abandono de la dieta con la consiguiente reganancia del peso perdido. Es probable que más de uno se haya sentido identificado con estos sentimientos después de observar que no se producen cambios en la báscula.

Consejos para evitar el estancamiento de peso y no desanimarse

1.- Establecer un objetivo de pérdida de peso realista.

El peso corporal deseado se mide en función de la grasa corporal y ésta debe determinarse por medio de un estudio de composición corporal. Se recomienda interpretar dicho estudio de modo adecuado, ya que varía en función del nivel de hidratación, ejercicio previo, ingesta de alcohol o toma de medicación.

2.- Revisar la dieta y anotar un registro de los alimentos.

Hay que asegurarse de que las porciones son las mismas. En ocasiones, se come de manera distraída mientras se realiza otra actividad como mirar la televisión. Cuando esto ocurre, se puede cometer el error de infravalorar la ingesta.

3.- Mantener la misma actividad física.

Los ejercicios de cardio son muy importantes, pero los de fuerza añaden masa muscular. De ahí que sea aconsejable agregar ejercicios como levantar pesas, ya que aumentan la masa muscular y ayudan a quemar más calorías.

4.- Valorar los resultados conseguidos y las enfermedades asociadas.

A veces, pequeñas pérdidas de peso provocan grandes beneficios. Por ejemplo, reducir un kilo del peso corporal supone disminuir 4 kilos de presión en las rodillas mejorando así el dolor articular.

Si a pesar de lo conseguido se quiere persistir en el descenso de peso, se pueden seguir las siguientes pautas:

  • Reevaluar los hábitos y repasar el registro de los alimentos consumidos. Es un buen recurso si se quiere mejorar o modificar la dieta, ya que permite tomar conciencia de lo que se consume y de sus cantidades.
  • Disminuir o ajustar las calorías. Se tiende a subestimar la ingesta de calorías y esto pone en peligro el déficit de calorías para bajar de peso.
  • Acelerar las sesiones de ejercicio. Se recomienda empezar de forma gradual y sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física. Realizar intervalos de entrenamiento de alta intensidad puede aumentar la quema de calorías sin tener que pasar horas en el gimnasio o caminando.
  • Aumentar el número de actividades diarias (ej. subir y bajar escaleras, andar en bicicleta, nadar, caminar en vez de usar el coche, tareas domésticas, etc.)

Si los esfuerzos para superar el estancamiento del peso no funcionan (no se puede reducir la cantidad de calorías consumidas o aumentar la actividad física), es recomendable acudir a un centro especializado en tratamientos para adelgazar como el Centro Integral de Nutrición Islas Baleares en Palma. En este caso, se revisará el objetivo marcado y se diseñará la estrategia a seguir, evitando el efecto rebote.

Puede solicitar su cita con el equipo de nutricionistas dietistas de CINIB.