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Estancamiento del peso ¿Has dejado de perder?

Los niveles de grasa corporal varían dependiendo de la edad y del sexo. El peso corporal deseado es aquel en el que el porcentaje de grasa es inferior al nivel de grasa recomendado por edad y sexo. Cuando este cúmulo es excesivo se denomina obesidad. Por encima del 12-20% en varones y del 20-30% en mujeres adultas se considera que esta grasa puede ser causa de una reducción de la salud.

Los niveles de grasa corporal se basan en los estudios de Jackson y Pollock y depende de los grupos de edad y del sexo:

 20-29    30-39    40-49    50-59     Más de 60 
 Hombres  14  15 17   18  19
 Mujeres   20    21    22    23    24 

 

Cuando nos planteamos una dieta es fundamental partir de objetivos realistas y ayudarse por nutricionistas. No perdemos peso de modo indefinido y cuando se interrumpe la pérdida puede afectarnos emocionalmente si no estamos preparados. Es el temido estancamiento del peso 

¿Qué es el estancamiento del peso?

Cuando una persona que intenta perder peso, entra en un periodo del estabilización de peso, sin pérdida alguna a pesar de mantener los hábitos saludables, así se define el estancamiento. No hay un periodo determinado de duración del mismo y puede varias de 7 a 21 días.
Durante las primeras semanas de adelgazamiento, la pérdida de peso es rápida. Se debe a la eliminación de agua y masa muscular. Como sabemos, el músculo participa en el gasto metabólico basal, por tanto la pérdida de masa muscular implica un descenso del metabolismo y menor gasto energético, consumiendo menos calorías de las que quemabas al principio. Es decir, cuando las calorías que tu metabolismo requiere iguala a las calorías que consumes, llegas a un estancamiento.
Por tanto el mismo número de calorías que al principio de la dieta ya no representa el déficit calórico para perder peso. Esta situación introduce ansiedad y frustración y en ocasiones puede ser responsable del abandono de la dieta con la consiguiente reganancia del peso perdido.
Cuando se empieza una dieta manteniendo hábitos saludables y actividad física regular, se sube a la báscula con frecuencia para ver sus logros, que se comentan y se valoran como triunfos. Cuando estamos varios días in cambios en la báscula, nos molestamos y si no aparecen nuevas bajadas de peso nos frustramos y tenemos dudas ¿Te ha pasado alguna vez?

Un estancamiento de la peso no debe desanimarte
Esperamos que tu dieta sea dirigida por una nutricionista especializada. Lo primero que debe hacerse es:
1.- Valorar el objetivo de pérdida de peso. ¿Es realista?. El peso corporal deseado se mide en función de la grasa corporal y ésta debe determinarse por medio de un análisis de composición corporal, aunque su análisis debe ser interpretado de modo adecuado ya que varia en función del nivel de hidratación, del ejercicio previo, de la ingestión de alcohol o la toma de medicación.
2.- Revisa tu dieta y haz un registro de los alimentos. Asegurate de que las porciones son las mismas. En ocasiones durante la comida estamos distraídos mirando la Tv y podemos estar infravalorando la ingesta, sobre todo si estamos solos durante la comida.
3.- Mantienes la misma actividad física. Los ejercicios de cardio son muy importantes pero los de fuerza, añaden masa muscular. Agregar ejercicios, como levantar pesas, aumentará la masa muscular y ayuda a quemar más calorías.
4.- Valora lo conseguido y como han mejorado las enfermedades que te acompañan. Pequeñas pérdidas de peso provocan grandes beneficios. Por ejemplo, reducir un kilo de su peso corporal supone disminuir 4 kilos de presión en las rodillas mejorando el dolor articular.

Si a pesar de lo conseguido estás decidido a bajar más, prueba con los siguientes consejos :

  • Reevaluar los hábitos y repasar el registro de los alimentos consumidos. Es un buen recurso si queremos mejorar o modificar nuestra dieta, ya que nos permite tomar conciencia de lo que consumimos y sus cantidades
  • Disminuir o ajustar las calorías. Tendemos a subestimar nuestra ingesta de calorías y esto pone en peligro nuestro déficit de calorías para bajar de peso.
  • Acelera tus sesiones de ejercicio. Se recomienda empezar de forma gradual y hay que sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física. Intervalos de entrenamiento de alta intensidad puede aumentar la quema de calorías sin que tengas que pasar horas en el gimnasio o caminando.
  • Aumentar más el número de actividades en tu día. Se pueden utilizar diferentes actividades como subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar en vez de usar el auto, caminar enérgicamente, realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el auto, practicar deportes.

Estas recomendaciones deben ser revisadas por un nutricionista para disminuir el efecto rebote. Si tus esfuerzos para superar el estancamiento del peso no funcionan, habla con el médico o con un dietista sobre otras tácticas que puedas intentar. Si no puedes reducir más la cantidad de calorías que consumes o si no puedes aumentar la actividad física, es posible que tengas que revisar tu meta de adelgazamiento. Valora lo que adelgazaste. Tal vez, el peso por el que te esfuerzas sea poco realista para ti.

 

El Centro Integral de Nutrición de las Islas Baleares (CINIB) es el único centro de Mallorca íntegramente dedicado a la atención de los pacientes con sobrepeso y obesidad. Está integrado por un equipo de especialistas en materia de cirugía de la obesidad, endocrinología, psicología, nutrición y dietética.
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